【フルマラソン準備編②】「水分」の摂り方を考える(1/2)

【フルマラソン準備編①】では
「休みすぎない」ことの大切さを書きました。
記事はこちら

私は週末に、
「しまだ大井川マラソンinリバティ」
そして、その5日後の
「ぐんまマラソン」
に出場します。

私の場合、休みすぎると当日力を発揮出来ないタイプなので、
今週は30km走を2本入れて本番に望みます。
※これは誰にでも当てはまることではないので、
練習量の調整は各自お願いします!!

今回は、レース中に摂る「水分」について考えていきたいと思います。

「水分の摂り過ぎ」が脱水を招く!?

脱水にならないように水分を補給しなくては…。

という思いに駆られて、
給水所の度に大量の水分摂取…。

なんか、お腹がチャポチャポしてきたぞ…。

でも給水が大切だから、水分を摂らないと…。

何か、胃がものを受け付けなくなってきた…。

あ、気持ち悪い…。

……。

こんな経験はありませんか?

これは、水分を過剰摂取したことで起こる脱水。

専門的な言葉で言うと、

「低張性脱水」

となってしまっている状態です。

「脱水」には3種類ある

脱水には3種類あります。

「低張性脱水」
「等張性脱水」
「高張性脱水」

専門的な言葉が3つ並びましたが、
体液を構成している「水」と「電解質」。

このバランスが崩れると、「脱水症状」になるということです。

「水」だけなくなっても、
「電解質」だけなくなっても、
その両方がなくなっても
脱水症状が起きてしまうのです。

3つの「脱水症状」について

①等張性脱水:「水」「電解質」共に不足した状態
②低張性脱水:「電解質」のみが不足した状態

③高張性脱水:「水」のみが不足した状態

一般的に起こる脱水症状。
暑い日に汗を大量にかいて起こるもの。
これは「水」と「電解質」の両方がなくなって起こる
「等張性脱水」と言われる一般的な脱水症状です。(①の症状)

多くの方が言う「脱水症状」とはこれのことです。

では、この状態から、脱水症状を回復するために…と
「水」ばかりを補給していってはどうでしょう?

体内に「水」は補給されますが、「電解質」が入ってきません。

つまり、分かりやすく言うと「体液が薄くなる」のです。
これは、体内の「電解質」のみが不足した状態。
つまり、②の「低張性脱水」の状態です。

低張性脱水については、
後ほど詳しく書いていきたいと思います。

そして最後に、③の「高張性脱水」について。
これはランナーには起こりづらい症状ですが、
汗をかきづらくなったお年寄りなどに多いです。
身体から水分のみが蒸発してしまい、
体内から「水」のみが不足した状態。
※今回は、ランナーには起こりづらい症状のため、
③については省略します。

危険な「低張性脱水」

体液がどんどん薄まってしまい、
水を摂取してもこの状態になってしまうと、
水分を摂取しても身体が水分を吸収出来なくなります。

よく、お腹がぽちゃぽちゃ言う…。
これは胃の中に水分が残って吸収出来ていない状態。
これを「胃内停水」といいます。

この時間が長くなってしまうと、胃の働きはどんどん低下し、
胃はものを受け付けなくなってしまいます。

「ガス欠なんだけど、食べられない…」
「喉が乾いているんだけど、飲んでも吸収される感じがしない…」

この状態になってしまうと、
「走ること」は最早二の次。
「低血糖」となってしまうリスクも高まり、
「吐き気」や「下痢」などに悩まされることになってしまいます。

こうならないよう準備する必要があるのです。

「スポーツドリンク」には大して「電解質」は含まれていない

スポーツドリンクを飲んで、電解質を補給した気になっている
そこのあなた!!
マラソンでは大量の「電解質」が失われます。
フルマラソンを走れば、トラブルなく走り切れるランナーでも
脱水症状に近い状態となります。
そのため、
この程度の電解質の量では全く足りません。

脱水時の理想的な水分補給は、
ブドウ糖:ナトリウム=1:1〜2:1(mol比)
であるとされています。

では代表的なスポーツ飲料である
ポカリスエットの成分比を見てみましょう。

エネルギー:25kcal
タンパク質・脂質:0g
炭水化物:6.2g
ナトリウム:49mg
カリウム:20mg
カルシウム:2mg
マグネシウム:0.6mg
※大塚製薬HPより
https://pocarisweat.jp/products/pocarisweat/

砂糖は二糖類であり、
単糖類であるブドウ糖と果糖がほぼ半分ずつ含まれています。
※砂糖100gの場合、含まれているブドウ糖は約50gです。
※厳密に言えば、ポカリスエットには果糖の多い「ぶどう糖果糖液糖」が含まれているため、
ブドウ糖の割合としてはもう少し下がります。

ポカリスエットの場合、ブドウ糖は3.1g(180g/mol)
ナトリウムは0.049g(23g/mol)

ブドウ糖:3.1/180=0.017mol
ナトリウム:0.049/23=0.002mol

ブドウ糖:ナトリウム=0.017:0.002=17:2

ナトリウムに対して、ブドウ糖の割合が遥かに多いことが分かります。
スポーツドリンクは、電解質補給というより、

エネルギー補給と捉えても良いかも知れません。

一方、同じ大塚製薬が出しているOS-1。
※大塚製薬HPより
http://www.os-1.jp

エネルギー:10kcal
タンパク質・脂質:0g
炭水化物:2.5g(ブドウ糖:1.8g)
ナトリウム:115mg
カリウム:78mg
マグネシウム:2.4mg

ブドウ糖:1.8/180=0.010mol
ナトリウム:0.115/23=0.005mol

ブドウ糖:ナトリウム=0.010:0.005=2:1

では「経口補水」と謳っている他の商品も見ていきましょう。

【商品A】
エネルギー:29.5kcal
タンパク質・脂質:0g
炭水化物:7.7g
ナトリウム:861mg
カリウム:82mg
カルシウム:44mg

ブドウ糖:7.7/180=0.042mol
ナトリウム:0.049/23=0.037mol

ブドウ糖:ナトリウム=0.042:0.037=42:37≒1.14:1

【商品B】
エネルギー:19.2kcal
タンパク質・脂質:0g
炭水化物:4.8g(ブドウ糖:2.7g)
ナトリウム:345mg
カリウム:157.3mg
カルシウム:9.6mg

ブドウ糖:2.7/180=0.015mol
ナトリウム:0.345/23=0.015mol

ブドウ糖:ナトリウム=0.015:0.015=1:1

数字が苦手な方、ごめんなさい。
まとめると、過酷な条件下では、
「ブドウ糖とナトリウムの割合を意識して摂取することが大切である」
ということです。

ここから先の話は、次に書いていきたいと思います。

では明日の投稿をお楽しみに(^o^)

【フルマラソン準備編①】「休みすぎない」ことの大切さ
【フルマラソン準備編②】「水分」の摂り方を考える(1/2)
【フルマラソン準備編③】「水分」の摂り方を考える(2/2)
【フルマラソン準備編④】「糖質補給」について考える(1/2)
【フルマラソン準備編⑤】「糖質補給」について考える(2/2)
【フルマラソン準備編⑥】「奥の手」を使ってその身を守る

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ABOUTこの記事をかいた人

ランニングシューズ選びのプロフェッョナル。履くシューズを変える「だけ」で痛みやトラブルから解放。1000名以上のランナーの足を救ってきた実績を持つ。自身もランナーであり、100kmマラソンのベストタイムは7時間37分。