【フルマラソン準備編③】「水分」の摂り方を考える(2/2)

前回の記事では、
「水分の摂り過ぎ」の危険性について書きました。

ランナーに多い「低張性脱水」。

これを予防することこそ、
胃腸のトラブルを回避するためには不可欠です。
そして、「足が攣る」原因の1つであると考えられている
「電解質(特にナトリウム)不足」。
これの予防にもなります。

では、レース中具体的にどうするのか…?

「経口補水液の元」を携帯する

経口補水液を携帯したいけど、重くて邪魔になる…。
そういう場合、こういったものが役に立ちます。

本ブログではお馴染みのこちら。
「経口補水パウダー ダブルエイド」

【1包(6g)当たり】
エネルギー:19.2kcal
タンパク質・脂質:0g
炭水化物:4.8g(ブドウ糖:2.7g)
ナトリウム:345mg(食塩相当量:0.88g)
カリウム:157.3mg
マグネシウム:4.8mg
カルシウム:9.6mg
ブドウ糖:ナトリウム=1:1

私は最近、下の商品をメインで使っています。

【1包(10g)当たり】
エネルギー:29.5kcal
タンパク質・脂質:0g
炭水化物:7.7g(全てブドウ糖)
ナトリウム:861mg(食塩相当量:2.20g)
カリウム:82mg
カルシウム:44mg
ブドウ糖:ナトリウム≒1.14:1

【この商品を使うメリット】
①一包当たりの絶対量が多いこと(前者が6gなのに対し10g)
②粉末が細かく、ベタつきにくいこと
③一包に食塩が2.2g含まれており、タフなコンディションでは効果的に塩分が補給できる
(ランニング時の発汗によって1時間で排出する塩分量は3gとも5gとも言われ、
3時間で完走するランナーでも9〜15gもの塩分が失われる)

色んな商品を試していますが、
現時点ではこちらを使用しています。
大量の塩分が排出されるフルマラソンにおいては、
このくらいの塩分量を含むものを摂取する必要があるものと考えています。

どのように摂取するか?

どのように摂取するかは人それぞれですが、
摂取方法は2つあると思います。

①給水所の手前で粉を口に含み、水で流し込む。
②給水所で水に粉を入れて溶かして飲む。

私の場合、給水所で止まりたくないため、
①の方法で摂取します。

粉が飛び散ったり、慣れていないとむせてしまうこともありますので、
慣れないうちは、エイドで止まって溶かして飲むようにしましょう!

塩分摂取は極めて重要で、
一度止まることをしてでも補給する価値は高いです。

摂取する頻度は?

私の場合、ジェル(糖質補給の話は次回します)などの補給は
「早め早め」
が鉄則です。

特にマラソンなど、タフなコンディションにおいては、
「多少多め」に摂取することで問題ありません。

私の場合、ジェルもそうですが、10km(30〜40分)に一回程度の
補給を心がけています。
(私の場合、一度のレースで4包使うことになるため、
8.8gの塩分を補給できることになります。)

「足が攣る」をどう捉えるか?

これについては様々な意見がありますが、
私の中では大きく2つの要因があると考えています。

①電解質(特にナトリウム)不足
②筋肉疲労

①については、上記(電解質パウダー)である程度補給することが出来ます。
それでも足が攣る場合、②である可能性が高いです。

これはふくらはぎで蹴ってしまいやすい、
という身体の使い方の問題が大きいですが、
補給によってなんとかならないでしょうか?

「マグネシウム」には筋肉弛緩作用がある

マグネシウムには「筋肉弛緩」を助ける働きがあります。
筋肉が痙攣する場合、筋肉疲労により筋肉が収縮します。

どうしても痙攣してしまうという方は、
これらを試してみては如何でしょうか?

マグネシウムが含まれているジェルと言えばこちらが有名ですね。
そう「mag-on」です。
好みによりますが、味はジェルの中では美味しい方の部類に入ると思います。

【成分】
エネルギー120kcal
炭水化物30g
たんぱく質0g
マグネシウム50mg
カフェイン25mg(レモン味、ラ・フランス味のみ)

また、私が最近愛用しているのがこちら。
「アスリチューン ポケットエナジー」
mag-on同様、味が良く摂取しやすいです。

【成分】
エネルギー105kal
炭水化物25.3g
たんぱく質0g
脂質0.4g
ナトリウム61.1mg
マグネシウム25mg

また、それでも不安…
という方はこちらを塗っておいては…??

このローションには、マグネシウムが含まれています。
マグネシウムだけではないですが、筋肉を弛緩する成分が多く含まれています。
コスパが良いので、一本持っていると色んな場面で使うことが出来ます。

これらを効果的に取り入れて、
ランナーの大敵である「低張性脱水」
そして「脚の痙攣」を防いでいきましょう!!

次回は「糖質」の補給について書いていこうと思います。

【フルマラソン準備編①】「休みすぎない」ことの大切さ
【フルマラソン準備編②】「水分」の摂り方を考える(1/2)
【フルマラソン準備編③】「水分」の摂り方を考える(2/2)
【フルマラソン準備編④】「糖質補給」について考える(1/2)
【フルマラソン準備編⑤】「糖質補給」について考える(2/2)
【フルマラソン準備編⑥】「奥の手」を使ってその身を守る

***********************************************************************
【シューズの「少し合わない」を解決する!!】
靴修理のスペシャリストをお招きします!!
シューズの可能性が広がりますよ!!
http://tsukasakitagawa.com/post_lp/seminar20171112/
***********************************************************************
シューズコンサルティング実施中!
詳細はこちら!
http://tsukasakitagawa.com/post_lp/service2017/
***********************************************************************
「フルマラソン快走のための手引き」
無料でプレゼントしています!!
お申し込みはこちら!
http://tsukasakitagawa.com/post_lp/free/
***********************************************************************
新しいコミュニティ「Up to U」が発足!!
詳細・お申込みはこちら
https://tsukasakitagawa.summon.jp/plans/189
※お申込みには本サイトへの会員登録(無料)が必要です。
***********************************************************************

ABOUTこの記事をかいた人

ランニングシューズ選びのプロフェッョナル。履くシューズを変える「だけ」で痛みやトラブルから解放。1000名以上のランナーの足を救ってきた実績を持つ。自身もランナーであり、100kmマラソンのベストタイムは7時間37分。