【フルマラソン準備編④】「糖質補給」について考える(1/2)

【フルマラソン準備編①】では
「休みすぎない」ことの大切さ.。
【フルマラソン準備編②③】では
「水分」の摂り方について書きました。
記事は、こちら。

【フルマラソン準備編①】「休みすぎない」ことの大切さ
【フルマラソン準備編②】「水分」の摂り方を考える(1/2)
【フルマラソン準備編③】「水分」の摂り方を考える(2/2)
【フルマラソン準備編④】「糖質補給」について考える(1/2)
【フルマラソン準備編⑤】「糖質補給」について考える(2/2)
【フルマラソン準備編⑥】「奥の手」を使ってその身を守る

第4回の今回は、
ランナーにとってとても大切な「糖質」について書いていきたいと思います。

本題に入る前に一つだけ。

あ、ケトン体体質になった方が楽に走れるよ!
と仰る方もいらっしゃると思います。
もちろん私も同意見で、
マラソンは糖質を使わないで走れるケトン体体質の方が、
有利であることは間違いありません。

ですが、ケトン体体質になるためには、日々の生活からの改善が必要。
甘い誘惑を断ち切る必要もあるかも知れません。

「マラソンを通じて人生を豊かにしたい!」
という方にそこまで求めるのは酷な話です。

ということで、今回は効果的な摂取方法について書いていきたいと思います。
※前回の塩分補給の話についても、日頃からの食生活を見直すことで、
汗に含まれる塩分量を減らすことが出来ます。

糖質の補給は極めて重要

とあるお客様との会話。

お客様A:「フルマラソンで、ジェルはどのくらい摂ればいいですか?」

私:「40〜50分に1個くらいは摂取された方が良いですよ!」

お客様A:「3つくらいでは足りないですかね?」

私:「お客様はどのくらいでフルマラソンを走られるご予定ですか?」

お客様A:「4時間くらいです」

私:「でしたら、5個程度お持ちになり、後はエイドで固形物を摂取して下さい」

お客様A:「そんなに持つんですか!?」

私:「そのくらいは必要ですよ」

お客様A:「でも、3時間以内で走るランナーはジェルなんて持たないんでしょ!?」

私:「いや、私は4つ持ちますよ!」

お客様A:「えっ、そうなんですか?」

ガス欠になってしまってからでは遅い

ご経験ありますでしょうか?

「目の前が白くなる…」
「力が入らない…」
「頭がボーっとする…」

これはエネルギー切れを起こしてしまった状態。
ハンガーノックとも言います。

そこまでいかなくても、

「何となく脚が重くなってきた…」
「何となく力が入らなくなってきた…」
「何となくペースが落ちてきた…」

この「何となく」
よく練習不足だから…とか
オーバーペースだったからかな…とか
後半で失速するのは仕方ない…とか
思って諦めていませんか?

実はこれには「隠れガス欠」が潜んでいるのです。

「隠れガス欠」を起こしてしまうと、
レース中に復活するのは限りなく難しくなります。

「隠れガス欠」を防止する

明らかなハンガーノック…。
とまではいかなくとも、
後半に失速を招いてしまうランナーの方には
「隠れガス欠」が潜んでいる可能性が高いです。
では、どのくらいの頻度で糖質を補給していけばいいのでしょうか?

そのことを考える前に、
フルマラソンを完走するために必要なエネルギー。
一体どのくらい必要なのでしょうか?

それでは、消費カロリーと糖質、脂質について考えていきましょう!
メッツ指数という聞き慣れない言葉が出てきます。

走るとどのくらいのエネルギーを消費する??

こんな場面を想像してみて下さい。

体重は全く同じ。
走力には差があるお二方。
同じペースで走ったとします。

一人の方(Aさん)は余裕だけど、もう一人の方(Bさん)は
かなり頑張っていらっしゃる…。

一見、Bさんの方が消費カロリーが多そうなイメージですが、
実はこの2人、消費カロリーは基本的には同じです。

一般的に消費カロリーは以下の計算式から出すことが出来るからです。

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

※メッツ指数とは、
「安静状態で生活している時の、何倍のエネルギーを消費しているかを示す数値」
のことです。

速度が上がれば上がるほど、その数値は高くなります。

今回はその細かな計算方法は割愛しますが、
おおよその値はこんな感じ。
詳しくはこちら
http://swacmie.com/archives/1179

ランニングの場合、おおよそ速度(時速)と同じ値になります。
例)近しい値なので、計算しやすいようにしています。
キロ6分=10.0km/h≒10.0
キロ5分= 12.0km/h≒12.0
キロ4分=15.0km/h≒15.0

例えば、
体重50kgの方が、フルマラソンをキロ6分で走りきれたとしましょう。

その場合のタイムは4時間13分10秒(計算上、4時間12分とします)となります。
その場合の消費カロリーは
1.05✕10.0(キロ6分の場合のメッツ数)✕4.2(4時間12分)✕50kg=2205kcal

同様に、同じ条件でキロ5分で走りきれた場合、
タイムは3時間30分59秒(計算上、3時間30分とします)。
その場合の消費カロリーは
1.05✕12.0(キロ5分の場合のメッツ数)✕3.5(3時間30分)✕50kcal=2205kcal

同様に、同じ条件でキロ4分で走りきれた場合、
タイムは2時間48分47秒(計算上、2時間48分とします)。
その場合の消費カロリーは
1.05✕15.0(キロ4分の場合のメッツ数)✕2.8(2時間48分) ✕50kg=2205kcal

お気づきでしょうか?
値は全て同じになります。
※もちろんこれはおおよその計算ですが、これを大きく違わないはずです。
※この2205kcalという数値は後ほど出てきます。
(頭に入れておいて下さいね。)

スピードによって総消費カロリーは大して変わらないのです。

では、
最初のAさんとBさんの違い。
何が違うのでしょうか?
ポイントは「脂質」と「糖質」のエネルギーを優位に使っているか?
です。

余裕がなくなればなくなるほど糖質を優位に使用する

同じペースで走っている場合、
走力のあるランナーの方が「脂質」の消費が多くなります。
そのため、走力のあるランナーの方が、
結果的にダイエットに繋がる、ということになります。

効果的に痩せるためには、
「効果的な走法を身に着けた上で、ゆっくり走る」
ということがセオリーです。

オーバーペースで失速する理由は
「糖質を優先的に使ってしまうから」

総カロリーでは変わらないのに、
何で前半突っ込むと後半失速してしまうのか?

それは、
自分の能力の限界に対して近づけば近づくほど、
「糖質を優先的に使ってしまうから」
です。

当然ガス欠のリスクは高まり、
ガス欠してしまえば、大失速…。
容易に想像が出来ます。

スピードを上げれば上げるほど、糖質の補給は重要になります。

LSDで40km走ってもガス欠にならないのに、
レースだとガス欠になってしまう…。

これはレースの方が糖質を多く使うため、必然と言えます。

少し摂取の話からは逸れてしまいました。
次回は、
「どのように摂取していけばいいか?」
について書いていきたいと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

ランニングシューズ選びのプロフェッョナル。履くシューズを変える「だけ」で痛みやトラブルから解放。1000名以上のランナーの足を救ってきた実績を持つ。自身もランナーであり、100kmマラソンのベストタイムは7時間37分。