【フルマラソン準備編⑤】「糖質補給」について考える(2/2)

前回は、
「フルマラソンにおけるエネルギー消費」
について書きました。

記事はこちら
【フルマラソン準備編④】「糖質補給」について考える(1/2)

その他記事はこちら
【フルマラソン準備編①】「休みすぎない」ことの大切さ
【フルマラソン準備編②】「水分」の摂り方を考える(1/2)
【フルマラソン準備編③】「水分」の摂り方を考える(2/2)
【フルマラソン準備編④】「糖質補給」について考える(1/2)
【フルマラソン準備編⑤】「糖質補給」について考える(2/2)
【フルマラソン準備編⑥】「奥の手」を使ってその身を守る

前回の記事において、
フルマラソンにおいてはスピードに拘らず、
おおよそ2205kcal消費する、という計算をしました。
(もちろん個人差はありますが、理論上の値です。)

では、どのように摂取していけば良いのでしょうか?

※これは、純粋に走ることに対してのエネルギーですので、
ここに、代謝などのエネルギーが加算されます。
そのため、長くコースにいる方程、レース中における
糖質の絶対的な消費量は多くなります。

糖質と脂質はどの程度の割合で使われるか?

軽いジョギングなどで
糖質:脂質=5:5程度と言われていますから、
これより強度の強い場合、糖質の割合が増えることになります。

多くの方がフルマラソンを走られる場合、
エネルギーの7〜8割を糖質に頼っています。
ペースを上げれば上げるほど、糖質の割合は高くなります。
例えば、消費エネルギーの8割を糖質で賄っているとしましょう。

先程の総消費カロリー2205kcalの8割ですから、
2205kcal✕0.8=1764kcal
の糖質を消費することになります。

カーボローディングは必要?

ここは意見が別れるところですが、
個人として色んなことを試した結果、
「食事量を増やす」ことは、長い距離のレースにおいて
「効果がある」と考えています。

私の場合は極端なカーボローディングはせずに、
3日前くらいから
「全体の食事量を増やす」
程度のイメージで行っています。

極端な糖質過多の食事は、消化不良、調子の低下を招く可能性も
ありますので、極端なローディングはお勧めしません。

練習量も減りますから、体内に貯蔵されるエネルギーは
当然増えてきます。

しかしながら、
溜められるだけ溜めても上限値は、
1600kcal程度だと言われています。

上で理論上消費するエネルギーは1764kcal。

どうしても不足してしまいます。

そこで、補給が重要

仮にこの理論値でいったとしても、
1600-1764=-164kcal
不足することになり、無補給では足りないことになります。
※理論的に最大限溜めた状態ですので、実際はこれより溜められていない
可能性は高いです。

「ガス欠」は完全にゼロになる前から起こりますので、
計画的な補給が必要になるのです。

一度の糖質の摂取を30g以下にする

走りながら身体が吸収出来るカロリーの上限値。
4kcal/分とも言われ、
時間換算ですとおよそ240kcal程度になります。

これを全て糖質で摂ろうとすると、
糖質は4kcal/gですから、60gが上限であることが分かります。

一度に大量の糖質を摂取しすぎても、
身体が吸収出来ませんので、
「こまめ」な糖質補給がとても重要になるわけです。

そのため、市販されている使い切りジェルは、
糖質が30g以下に抑えられています。
以下に、6つ実例を出してみます。

例1)パワージェル :30g

例2)ショッツ:29.8g

例3)Mag-on:30g

例4)メダリスト:26.3g

例5)アスリチューン ポケットエナジー:25.3g

例6)スポーツようかん:26.5g

一方、キャップ付きのジェルについては、
これより多くの糖質を含みます(40〜50g程度のものが多い)。
これを一度に全てを摂取すると、
「少し多いかな…」
というのが印象です。

キャップ付きのジェルをご使用の場合には、
2回に分けて使用されることをお勧めします。

1時間で60g以上摂取しないことが重要です。

過剰の糖質を摂ることによって、
パフォーマンスが落ちる危険性もありますので、
注意して下さいね。

40〜50分に一度、30g程度の糖質を補給する

例えば4時間で走るランナーの場合。5回程度。(600kcal程度)
例えば3時間で走るランナーの場合、4回程度。(480kcal程度)
2時間半で走るランナーでも、3回程度は補給した方が(360kcal程度)
であることが分かります。

3つ補給してこの程度です。
(1600+360)-1764=196kcal
体調、ペースなどによっては、
これでもガス欠のリスクは十分あります。
逆にゆっくり走れば、糖質の抑えられ、
ガス欠は防げるかも知れません。

サブスリーランナーである私が使い切りのジェルを
4つ携帯することは、
「ガス欠のリスク」をなくすためです。

冒頭に述べたようにコースにいる時間が長くなればなるほど、
それ以上必要になります。
もちろん、ジェルだけだと飽きますので、
エイドにある給食も積極的に利用しましょう!!

「ガス欠」で失速なんて勿体無さすぎる!!!

色んなことを書いてきましたが、
そう、なにが言いたいかって、これなんですよ!!

折角練習を積んてきて…
折角そのレースに向けて調整して…
折角目標となるレースの出場権をかけていて…
それで後半失速…。

しかもその理由が「実力」でなくて
単なる「ガス欠」だとしたら…。

そしてそのガス欠が効果的な補給で
防ぐことが出来たものと知ったら…

泣くに泣けませんよね!!(´・ω・`)

ですので、
多少邪魔になろうとも、
多少重くとも、
ガス欠になってしまい、大失速してしまうより
遥かにマシです。

「3時間切っているから、ジェルはいらない!」
と思い込んでいるあなた!!
「皆が2個くらいだから、僕も2個でいいや!」
と思っているあなた!!
「失速するのは練習不足だから仕方ない!!」
と半分投げやりになっているあなた!!

後半の失速は、対策次第で十分に防ぐことが出来ます。
補給がどのくらい必要か、
どのタイミングで行うべきなのか…。
それを知っているだけで結果は大きく変わります。

是非、周りに惑わされることなく、
自分自身のレースを行って下さいね。

次回は、
「内臓トラブルを防ぐ方法」について書いてきたいと思います。

【フルマラソン準備編①】「休みすぎない」ことの大切さ
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ABOUTこの記事をかいた人

ランニングシューズ選びのプロフェッョナル。履くシューズを変える「だけ」で痛みやトラブルから解放。1000名以上のランナーの足を救ってきた実績を持つ。自身もランナーであり、100kmマラソンのベストタイムは7時間37分。